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Qu’est-ce que le yin yoga ?

Dans un contexte de lâcher-prise, où l’on pratique de plus en plus le « slow movement » pour ralentir notre rythme de vie et apprécier les petites choses simples de la vie, le yin yoga connait un succès croissant depuis quelques années. Souvent considéré comme la forme de yoga la plus douce, le yin yoga a été créé au tournant des années 90 : bien qu’il soit récent, il reste considéré comme un yoga traditionnel, notamment parce qu’il est basé sur la philosophie taoïste et les principes de la médecine chinoise. Le yin yoga offre de nombreux bienfaits aussi bien physiques que mentaux, et en plus, il est accessible à tous, que l’on soit sportif ou non, que l’on soit flexible ou non, et que l’on ait déjà pratiqué le yoga ou non ! Découvrez tout ce que vous devez savoir pour commencer le yin yoga.

Yin yoga : définition

Le yin yoga est un yoga doux, lent et profond. Relativement récent, ce type de yoga propose une approche différente de celle des yogas plus traditionnels (Hatha, Ashtanga, Iyengar…) : l’objectif est de tenir les postures pendant plusieurs minutes afin de relâcher progressivement les muscles. A travers le relâchement musculaire total, on cherche à étirer naturellement les tissus conjonctifs, à calmer le mental et à faciliter la circulation des énergies dans le corps.

Pour comprendre le principe du yin yoga, on peut se référer à l’exercice du doigt. Si l’on contracte son doigt, on ne pourra pas aller très loin dans la flexion ; tandis que si l’on relâche le doigt, on pourra le plier complètement. C’est ainsi que le yin yoga propose de relâcher les muscles totalement pour mieux étirer le corps.

Le yin yoga est basé sur les postures de yoga traditionnelles (exclusivement des postures au sol). Toutefois, son fondateur Paul Grilley a choisi de renommer les postures pour mieux traduire leur intention dans le cadre de la pratique du yin yoga. Les postures du yin yoga prennent ainsi les noms des animaux dont elles sont inspirées.

Le yin yoga est fortement inspiré de la médecine chinoise et du taoïsme. La pratique vise à faciliter la circulation de l’énergie (le chi) à travers les 12 méridiens du corps (chacun étant associé à un organe particulier), pour garantir un équilibre entre le physique et le psychique. Le yin yoga a également pour objectif de stimuler les tissus conjonctifs (fascias), les membranes fibro-élastiques composées notamment de collagène qui enveloppent nos structures anatomiques (muscles, nerfs, os, ligaments…). Ces deux notions (les méridiens et les fascias) sont les piliers de la médecine chinoise.

D’où vient le yin yoga ?

Le yin yoga est inspiré de deux disciplines :

  • Le yoga Taoïste chinois (Kung fu Nei Chia) : tourné vers l’harmonisation du corps et de l’esprit (qui permet de contrôler et de réguler son énergie Chi), le yoga Taoïste remonte au Vème siècle après JC. Enseigné par le moine bouddhiste Bodhidharma aux moines de Shaoli afin de renforcer leur corps et d’atteindre la maîtrise de soi, le yoga Taoïste reprend les principes du taoïsme tels que diffusés par Lao-Tseu.

  • L’art martial chinois Monkey Kun Fu : champion de Monkey Kun Fu, l’américain Paulie Zink a pratiqué le yoga dès l’âge de 14 ans, notamment pour améliorer sa pratique de l’art martial chinois. Devenu professeur de yoga dans les années 1970, il a posé les bases du yin yoga en s’inspirant à la fois de la gymnastique chinoise dǎoyǐn, du yoga Hatha, et de sa propre pratique.

En 1989, Sarah Powers et Paul Grilley appellent « yin yoga » la pratique des postures au sol du yoga Taoïste de Paulie Zink. Traditionnellement, le yin yoga repose donc sur des postures au sol que l’on tient dans l’immobilité pendant quelques minutes.

Pourquoi ce nom de yin yoga ? L’appellation trouvée par Sarah Powers et Paul Grilley est inspirée du concept du yin, issu du taoïsme. Dans la pensée taoïsme, le yin représente l’immobilité, par opposition au yang qui représente le mouvement. L’un ne va pas sans l’autre, tout comme dans la nature où chaque élément et son opposé cohabitent. La pratique du yin yoga ne va donc pas chercher à améliorer son endurance ou renforcer ses muscles, mais plutôt à ralentir. Pour cela, le yin yoga est l’une des pratiques les plus douces et les plus méditatives du yoga.

Le yin est un concept fascinant qui représente beaucoup d’autres choses dans la pensée Taoïste. Voici quelques exemples d’oppositions yin / yang que l’on peut trouver dans la nature :

  • La nuit / le jour

  • Le froid / la chaleur

  • L’eau / le feu

  • Le féminin / le masculin

  • La lune / le soleil (l’opposition mais aussi la complémentarité entre ces deux notions est d’ailleurs à la base du Hatha yoga, de « ha » = soleil et « tha » = lune)

  • La profondeur / la surface

  • La mort / la vie

  • La terre / le ciel

  • Le corps / l’esprit

  • Les fascias / les muscles

Les principes du yin yoga

Pour mieux comprendre les principes du yin yoga, il faut se référer à la notion de « corps subtils », selon laquelle il existe des corps suprasensibles que l’on ne peut pas percevoir. La classification de ces corps subtils varie selon les textes et idéologies. Le Védânta par exemple distingue 5 enveloppes corporelles (l’enveloppe de nutrition ou corps physique, l’enveloppe d’énergie vitale ou corps éthérique, l’enveloppe de pensée constituée des 5 sens, l’enveloppe d’intellect et l’enveloppe de béatitude ou corps causal, l’ultime enveloppe).

Le yin yoga se concentre sur deux de ces différentes « couches » corporelles : le corps physique et le corps énergétique.

Le corps physique est constitué de deux types de tissus complémentaires : les tissus conjonctifs (éléments yin), et les muscles (éléments yang). Le yin yoga s’intéresse avant tout aux tissus conjonctifs, qui sont présents partout dans notre corps physiques. Ce sont eux qui enveloppent chaque élément de notre structure anatomique (les muscles, les os, les nerfs…). Les tissus conjonctifs sont par exemple les ligaments, les tendons, les fascias ou encore le cartilage.

Le corps énergétique est constitué de 12 méridiens d’énergie et 8 méridiens extraordinaires (vaisseaux). Les 12 méridiens d’énergie sont répartis en deux catégories : les méridiens Yin qui sont associés aux organes vitaux (cœur, poumons, reins, péricarde, foie, rate-pancréas) ; et les méridiens Yang qui sont associés aux entrailles (vessie, estomac, intestin grêle, vésicule biliaire, triple réchauffeur, gros intestin).

Chacun de ces méridiens est associé à des émotions (positives et négatives) et à un chakra. Pour rappel, on dénombre 7 chakras :

  • 1er chakra : le chakra racine

  • 2ème chakra : le chakra sacré

  • 3ème chakra : le chakra du plexus solaire

  • 4ème chakra : le chakra du cœur

  • 5ème chakra : le chakra de la gorge

  • 6ème chakra : le chakra frontal (3ème œil)

  • 7ème chakra : le chakra coronal

L’idéal, lorsque l’on construit une séance de yin yoga, est de cibler l’un ou plusieurs de ces chakras. Voici un tableau des méridiens principaux, avec les émotions et chakras auxquels ils sont liés :

Méridiens

Emotions positives correspondantes

Emotions négatives correspondantes

Chakras associés

Méridien du rein et méridien de la vessie

Ambition

Désir d’avancer dans la vie

Sagesse

Peur

Blocage dans le deuil

Manque d’ambition

Méridien de la vessie : 1er et 2ème chakras

Méridien du rein : 3ème et 4ème chakras

Méridien du gros intestin

Lâcher-prise

Capacité de pardon

Nostalgie

Besoin de contrôle

Rigidité de pensée

Rancune

1er et 2ème chakras

Méridien de l’intestin grêle

Perspicacité

Pessimisme, manque de confiance

Crainte de l’échec

1er et 2èmechakras

Méridien de la rate- pancréas

Confiance en soi

Créativité et énergie de mise en mouvement

Frustration, colère

Inquiétudes, pessimisme

Difficulté à prendre des décisions

2ème et 3ème chakras

Méridien de l’estomac

Sympathie, capacité de donner

Compassion

Paranoïa

Nervosité

Insatisfaction

3ème et 4ème chakras

Méridien de la vésicule biliaire

Courage

Détermination

Esprit d’initiative

Indécision

Peur

Timidité

Découragement

3ème, 4ème et 6ème chakras

Méridien du foie

Compassion

Dynamisme, capacité à faire des projets

Frustration, colère

Doutes

3ème, 4ème et 6ème chakras

Méridien du cœur

Bien-être

Calme, sérénité émotionnelle

Agitation, insomnies

Difficulté à communiquer

4ème chakra

Méridien du péricarde

Enthousiasme

Indépendance, expression libre de sa personnalité

Douleur

Manque de confiance en soi, sentiment d’infériorité

4ème et 5ème chakras

Méridien du poumon

Sentiment de complétude

Nostalgie

Hystérie

4ème et 5ème chakras

Méridien du triple réchauffeur

Capacité à ouvrir son cœur, à donner et recevoir de l’affection

Sentiment de rejet, isolement

Dépression

Insécurité

5ème et 6ème chakras

A noter que les 12 méridiens sont liés au chakra coronal (le 7ème chakra).

Quelle est la différence entre le yin yoga et le yang yoga ?

En se basant sur l’opposition du yin et du yang au cœur de la pensée taoïste, on distingue le yin yoga du yang yoga.

Pour commencer, le yin yoga se focalise sur l’immobilité et le maintien des postures, tandis que le yoga yang privilégie le mouvement, avec des postures tenues pendant un court temps. Le yin yoga privilégie la forme passive et soutenue des postures, tandis que le yang yoga utilise la forme active et emploie la répétition.

Le yin yoga cible les tissus profonds, notamment les fascias, et cherche à relâcher les muscles, tandis que le yang yoga cible les muscles et les tissus situés à la surface du corps, à travers la contraction des muscles. Dans la pratique du yin yoga, le relâchement sert à aller au maximum de l’amplitude du mouvement des articulations. Le yang yoga travaille les muscles dans la contraction afin de ne pas, justement, atteindre cette amplitude maximale, et plutôt de renforcer les muscles.

Le yoga de Paulie Zink était appelé « Yin & Yang yoga », parce qu’il mêlait des éléments yang et des éléments yin, contrairement au yin yoga de Sarah Powers et Paul Grilley qui se focalise uniquement sur les éléments yin.

La pratique du yin & yang yoga est de plus en plus populaire car elle permet de bénéficier des bienfaits des deux types de pratiques dans une seule séance. Généralement, une séance va se diviser en deux parties : d’abord une partie plus dynamique et active (le yoga yang), puis une partie plus lente, avec des postures tenues plus longtemps (le yoga yin). Dans la première partie de la séance, on va ainsi cibler la contraction et le renforcement musculaire, avec des postures dynamiques (le plus souvent issues des styles de yoga Hatha et Vinyasa), tenues pendant 2 à 3 respirations maximum et enchaînées voire répétées. La seconde partie est consacrée au relâchement musculaire et au lâcher-prise. On va étirer les muscles, tenir les postures quelques minutes et ainsi préparer son corps en douceur à la relaxation finale. La partie yin de la séance permet aussi de faire baisser la température corporelle qui a monté avec les postures dynamiques du début de séance.

Quels sont les bienfaits du yin yoga ?

Le yin yoga offre de nombreux bienfaits, que ce soit sur le plan physique ou sur le plan mental.

Le yin yoga va avant tout permettre de détendre profondément son corps et d’équilibrer les flux d’énergie qui y circulent. Or, d’après la médecine chinoise, l’équilibre des flux d’énergie amène la bonne santé !

Mais ce n’est pas tout : le yin yoga va également assouplir le corps, ce qui est très important pour diminuer les risques de blessure, que ce soit dans la pratique d’un sport mais aussi au quotidien. En effet, travailler les tissus conjonctifs permet de gagner jusqu’à 4 % d’étirement. En effet, les tendons et ligaments ne peuvent s’étirer que de 4 % (contrairement aux muscles qui peuvent s’étirer jusqu’à 50 à 70 % !). Or, assouplir son corps permet de garder un corps en meilleure santé plus longtemps : cela réduit les effets de la vieillesse et prévient notamment le mal de dos ou les douleurs d’articulations. Le yin yoga est également efficace pour assouplir et lubrifier les articulations.

Enfin, même si l’on a tendance à penser le contraire, le yin yoga renforce aussi les muscles, tendons et articulations. En effet, durant le maintien des postures, le corps n’est pas sollicité de manière active, certes, mais il est sollicité tout de même, de manière passive !

Solliciter ses muscles, tendons, ligaments et tissus est crucial pour rester en bonne santé. Entre autres, cela va vous permettre de lutter contre la diminution de masse osseuse responsable de l’ostéoporose. On dit que les cosmonautes, qui ne sollicitent plus leurs muscles car ils ne sont plus sujets à la gravité, perdent jusqu’à 20 % de masse osseuse !

Le yin yoga a également de nombreux bienfaits sur le plan mental. Tenir les postures dans l’immobilité pendant quelques minutes va vous aider à détendre et calmer votre esprit, ce qui a pour effet de réduire le stress et la dépression, de clarifier ses pensées et d’améliorer son sommeil, mais aussi, sur le long terme, d’améliorer sa capacité à méditer. Or, on sait que la méditation est très bénéfique pour le mental.

Pour résumer, pratiquer le yin yoga vous permettra d’assouplir et de renforcer votre corps, d’augmenter votre flexibilité et votre mobilité, d’apaiser votre mental et d’améliorer votre état de santé générale.

Les yogis derrière le yin yoga

Suzee et Paul Grilley

Certains yogis ont particulièrement contribués à diffuser l’enseignement et la vision du yin yoga à travers le monde. C’est notamment le cas de Paul Grilley et de sa femme Suzee, qui assurent aujourd’hui des formations en yin yoga. Paul Grilley est, avec Sarah Powers, celui qui a contribué à la naissance du yin yoga. Né en 1959 aux Etats-Unis, il a commencé à pratiquer le yoga en 1979 en parallèle de ses études d’anatomie et de kinésiologie. Au cours de ses études, il s’est particulièrement penché sur le sujet des fascias dans le cadre du yoga, ce qui a d’ailleurs fait l’objet de son doctorat. Paul Grilley fut le professeur de Sarah Powers, qui a mis au point le terme de « yin yoga » avant de développer sa propre variante du yin yoga, l’ « insight yoga ». Paul Grilley a une approche anatomique du yoga ; il est notamment convaincu que tout le monde ne peut pas faire toutes les asanas (postures) pour des raisons purement morphologiques.

Sarah Powers

Sarah Powers est née en 1963 et a commencé le yoga en 1986. Une blessure grave lors d’un cours de yoga (dans la région lombaire) l’a amenée à se tourner vers le yin yoga, plus doux, enseigné par Paul Grilley. Devenue elle-même professeur de yoga en 1987, elle a créé l’Insight yoga en 2008, un yoga reprenant les enseignements du yin yoga et de la psychologie transpersonnelle bouddhiste et taoïste (qu’elle a étudiée). Avec une approche du yoga très centrée sur les méridiens d’énergie, elle est considérée comme l’une des pionnières dans ce que l’on appelle désormais le « mindful yoga » ou « yoga de pleine conscience ».

Comment pratiquer le yin yoga ?

Selon ses fondateurs, le yin yoga est une pratique complémentaire. Si vous pratiquez déjà un yoga « yang » (hatha, vinyasa, ashtanga, iyengar…) ou même un autre sport et que vous recherchez les bienfaits du yin yoga, cette pratique est pour vous ! Découvrez tout ce que vous devez savoir pour pratiquer le yin yoga.

Les 4 règles d’or de la pratique du yin yoga

La pratique du yin yoga repose sur le maintien de chaque posture pendant 3 à 5 minutes. Pour bien pratiquer le yin yoga et bénéficier de tous ses bienfaits, il est important de respecter 4 règles d’or :

  • Il faut relâcher complètement ses muscles

  • Il faut sentir l’étirement, mais sans sentir de douleur. Attention, sentir est différent de provoquer la sensation en y mettant une intention.

  • Il faut rester dans l’immobilité (sauf si la douleur survient, dans quel cas il faudra s’ajuster)

  • Il faut tenir la posture pendant 3 à 5 minutes. Selon les fondateurs du yin yoga, le maximum à ne pas dépasser est de 20 minutes.

Pratiquer en studio ou à la maison ?

Il est possible de pratiquer le yin yoga en studio comme à la maison. Très populaire bien qu’il soit relativement récent (par rapport aux styles de yoga plus traditionnels comme le hatha, le ashtanga ou le iyengar), on trouve des cours de yin yoga un peu partout en France.

Si vous souhaitez pratiquer chez vous, il vous suffit de créer des conditions propices à la détente, en trouvant un endroit calme où vous pourrez vous installer sans être dérangé pendant le temps de votre séance, avec une lumière douce et tamisée propice à la relaxation (par exemple, des bougies), et, si vous en avez besoin, une musique douce (par exemple des mantras). Mettez des vêtements confortables et chauds (votre température corporelle va diminuer au cours de la pratique) ou prévoyez des couvertures.

Vous aurez besoin d’un peu de matériel : un minuteur pour vous assurer que vous tenez bien les postures plus de 3 minutes (le minuteur classique est préférable au minuteur du téléphone, mais si vous n’en avez pas, mettez votre téléphone en mode avion), un tapis de yoga et des accessoires si vous en avez besoin (blocs ou bolster). Vous pouvez aussi vaporiser des huiles essentielles dans l’air pour vous aider à vous détendre.

Il est préférable d’avoir préparé sa pratique à l’avance. Vous pouvez par exemple noter les postures sur un calepin que vous garderez à proximité pendant la pratique. Cela vous permet de composer une séance équilibrée qui cible tous les méridiens et chakras.

Combien de temps doit durer une séance de yin yoga ?

Dans l’idéal, pour une séance complète, il est conseillé de pratiquer pendant 90 minutes (un cours de yin yoga en studio dure généralement entre 60 et 90 minutes). Cela permet de faire une dizaine de postures.

Si vous n’avez pas le temps de vous poser pendant 1h30, mieux vaut raccourcir la séance. En tous les cas, vous ne devez pas bâcler le début et la fin de la séance : la relaxation (savasana) notamment est particulièrement importante pour que votre corps intègre tous les bénéfices de la pratique. Être pressé n’est donc pas un prétexte pour sauter la relaxation finale !

L’idéal est de trouver la durée qui vous convient pour vous permettre d’accéder à un état de détente profonde et, à la fin de la séance, sentir une réelle différence aussi bien physique que mentale. Par exemple, si 5 minutes (soit une posture) suffisent pour relâcher les muscles et détendre le corps, cela suffit rarement pour détendre le mental !

Quand pratiquer le yin yoga ?

On peut pratiquer le yin yoga à tout moment de la journée. Vous êtes autorisé à boire ou à manger avant le cours. Parce que c’est un yoga doux et lent, c’est l’un des seuls styles de yoga qui peut se pratiquer après avoir mangé.

En revanche, il est déconseillé de pratiquer un sport ou une activité intense après le cours de yin yoga : le corps et le mental ont atteint un état de relaxation profonde, ce serait bête de perdre ces bienfaits ! C’est pourquoi on préfère souvent pratiquer le yin yoga le soir, en rentrant du travail ou avant de se coucher. La pratique à la toute fin de la journée est particulièrement conseillée si vous avez des difficultés à vous endormir : la relaxation et la détente vous permettront d’améliorer la qualité de votre sommeil.

Débuter le yin yoga

Vous souhaitez débuter la pratique du yin yoga ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour commencer sa pratique du yin yoga : dans quel matériel investir, quelles sont les postures à connaître, quelles chaînes YouTube regarder pour pratiquer chez soi, et enfin quels livres lire pour en savoir plus sur les postures et la pratique du yin yoga.

S’équiper : le bon matériel pour pratiquer le yin yoga

Le tapis de yoga

Pour pratiquer le yin yoga, vous aurez d’abord besoin d’un tapis de yoga. Dans les autres styles de yoga, on conseille souvent un tapis fin (1,5 à 3 mm) et antidérapant. Pour pratiquer le yin, vous n’aurez pas forcément besoin d’un tapis de yoga qui ne glisse pas ; vous pouvez donc opter pour un tapis légèrement plus épais (4 mm), doux et confortable. Vous aurez le choix entre plusieurs matériaux ; il est conseillé d’opter pour un matériau naturel comme le liège ou le caoutchouc. Vous pouvez aussi opter pour un tapis de yoga en coton, qui est déconseillé pour les styles de yoga plus dynamique car il peut glisser, mais qui est très bien pour le yin yoga. L’idéal est de choisir un tapis de yoga en matière écologique, car ils ne contiennent pas de substances toxiques qui vont s’infiltrer dans votre peau durant la pratique.

Quant à la marque, tout dépend de votre budget et de votre pratique. Si vous ne comptez pratiquer le yin yoga qu’occasionnellement, en complément d’un autre type de yoga ou d’un sport par exemple, vous pourrez acheter un tapis d’une marque comme Kimjaly (la marque de yoga de Décathlon) ou Chin Mudra. Si vous comptez pratiquer souvent le yin yoga, vous pouvez investir dans un tapis d’une marque de qualité, comme Jade Yoga ou Manduka, dont les tapis coûtent autour de 100 €.

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Les vêtements de yoga

Pour pratiquer le yin yoga, pas besoin d’investir dans une brassière de sport avec le legging dernier cri. Le yin yoga est une pratique douce et lente qui va faire baisser la température du corps ; il est donc conseillé au contraire de privilégier des vêtements chauds. C’est l’un des seuls types de yoga que l’on peut pratiquer en chaussettes. De plus, privilégiez des vêtements confortables qui vous permettront d’avoir l’amplitude pour relâcher vos muscles. Enfin, pensez également à prévoir une couverture, pour vous couvrir mais aussi pour vous assister dans les postures.

Le matériel de yoga

Pour pratiquer le yin, il est conseillé d’investir dans du matériel de yoga, qui permettra de soutenir le corps dans les postures. C’est particulièrement recommandé si vous débutez ou que vous n’êtes pas très flexible ! Investissez donc dans un bolster de yoga ou un coussin de yoga, une sangle de yoga, et un ou deux blocs de yoga. Rappelez-vous que chaque corps est différent et que placer un bloc sous sa jambe pour s’assister dans la posture n’est pas un signe d’échec, au contraire cela vous pousse à réaliser correctement la posture !

Pour bien choisir votre bolster de yoga, privilégiez un modèle éco-responsable, pour les mêmes raisons que pour le tapis de yoga. Vous avez le choix entre un bolster cylindrique (traversin de yoga) ou le bolster rectangulaire. Le bolster cylindrique est souvent celui que l’on choisit pour pratiquer le yin yoga.

Le remplissage du bolster dépend de votre poids : si vous êtes plutôt léger, il est conseillé d’opter pour un bolster moelleux ; tandis que si vous êtes lourd, vous serez plus à l’aise avec un bolster ferme. Choisissez un modèle zippé pour pouvoir ajouter ou enlever du remplissage en fonction de votre ressenti.

La couleur du bolster peut avoir une incidence sur votre pratique : on dit que les bolsters noirs aident à vider son esprit et que les bolsters verts encouragent la stabilité et le calme. Ce sont donc deux couleurs de bolsters appropriées au yin yoga !

Quant à la sangle de yoga, on la choisira de préférence en coton, avec une boucle solide (pas de boucle en plastique !) et avec une longueur assez importante pour vous laisser de l’amplitude dans les mouvements et postures.

Enfin, pour choisir votre brique de yoga, privilégiez les matériaux comme le liège ou la mousse recyclée EVA, qui sont antidérapants et permettront au bloc d’être plus stable. Choisissez une brique solide et dense, surtout si vous êtes lourd.

Un minuteur

Si vous n’avez pas de minuteur, l’idéal est d’en acheter un pour pouvoir vous assurer que vous tenez bien les postures 3 à 5 minutes.

Vous pouvez aussi télécharger une application comme Insight Timer, sur laquelle vous pourrez paramétrer un gong régulier, toutes les 3 ou 5 minutes par exemple. Si vous aimez pratiquer en musique, vous pouvez aussi choisir une playlist de mantras et musiques douces dont les morceaux durent entre 3 et 5 minutes et tenir une posture par morceau.

Quoi qu’il en soit, le mieux est de ne pas avoir à regarder son téléphone ou une horloge tout le temps car sinon vous ne parviendrez pas à vous détendre !

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Je préfére les minuteurs avec des gros chiffres pour une meilleure lecture pendant ma séance de yoga. Chacun trouvera son bonheur tellement il existe de minuteur, pour ma part c'est ce modèle qui me convient.

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Les principales postures du yin yoga

Pour débuter le yin yoga, il est important de connaitre les postures et de savoir bien les faire. Il faut savoir que les postures en yin yoga ne sont pas exactement les mêmes que les postures du yoga traditionnel : c’est pourquoi les noms des postures sont différents. Nous vous présentons les principales postures du yin yoga pour vous aider à démarrer sur de bonnes bases.

La posture de l’enfant

La posture de l’enfant (balasana) est une posture que l’on pratique dans tous les styles de yoga, souvent en contre-posture après avoir pratiqué des postures d’inclinaison arrière de la colonne vertébrale. C’est une posture très relaxante et calmante, qui va vous permettre d’étirer le dos, les hanches, l’intérieur des cuisses et les chevilles.

Pour pratiquer la posture de l’enfant, on va s’assoir sur ses genoux, les gros orteils connectés. On peut écarter les genoux à la largeur du tapis ou les laisser collés entre eux. Ensuite, asseyez vos fessiers sur vos talons et allongez le buste sur les cuisses. Allongez les bras vers l’avant, en étirant les omoplates (attention, les fesses ne doivent pas décoller des talons) et déposez le front sur le tapis. Relâcher le corps et tenez la posture 3 minutes. Vous pouvez aussi pratiquer cette posture en déposant les bras sur le sol des deux côtés de votre corps, paumes vers le haut.

La posture de la libellule

La posture de la libellule assouplit à la fois la colonne vertébrale et les adducteurs. Si vous avez des problèmes de dos, c’est une excellente posture pour décompresser votre colonne. Attention, il est déconseillé de pratiquer cette posture si vous avez des douleurs dans les genoux ou dans les jambes.

Pour pratiquer la posture de la libellule, commencez par vous assoir sur le sol et écartez les jambes jusqu’à ressentir un léger étirement dans l’intérieur des cuisses. Ne forcez pas trop : l’étirement doit rester confortable. Placez votre bolster devant vous, dans le sens de la longueur, et déposez votre buste dessus. Si cette position n’est pas confortable, vous pouvez vous ajuster, par exemple en déposant une couverture pliée sous le bolster pour le surélever.

Vous pouvez aussi effectuer une variation de la posture de la libellule en plaçant le bolster à l’intérieur de la jambe droite et en déposant le buste sur le bolster. Veillez à faire la même chose du côté gauche. Cette posture va permettre d’étirer les côtés du corps et d’approfondir l’étirement dans les jambes.

La posture du chas de l’aiguille

La posture du chas de l’aiguille est idéale en cas de sciatique, car elle étire le muscle piriforme et les muscles fessiers. Pour la pratiquer, il faut s’allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Pliez le genou droit et déposez la cheville droite sur le genou gauche, le pied fléchi. Passez le bras droit entre les deux jambes et attrapez l’arrière de la cuisse gauche avec vos deux mains. Ramenez les jambes vers votre poitrine puis relâchez le corps, la tête sur le sol. Restez dans la posture 3 à 5 minutes, puis répétez de l’autre jambe.

La posture du cœur

La posture du cœur (Anahatasana) permet d’ouvrir le cœur, d’étirer l’abdomen et d’étirer les épaules. Pour la pratiquer, placez-vous à quatre pattes, les cuisses bien à la verticale du sol. Vous pouvez placer une couverture sous les genoux si vous n’êtes pas confortable. Allongez les bras vers l’avant et déposez le front sur le sol. Vous devez sentir un étirement dans les épaules, sans trop forcer. Si vous n’êtes pas confortable ainsi, vous pouvez déposer la joue droite sur le sol et changer de joue à la moitié du temps. Relâchez le corps et maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.

La posture du sphinx

La posture du sphinx (Salamba Bhujangasana) permet d’assouplir les lombaires et de tonifier les muscles du dos : c’est donc une posture très efficace pour soulager des maux de dos. Elle permet également d’ouvrir la poitrine pour augmenter sa capacité respiratoire.

Pour pratiquer la posture du sphinx, allongez-vous sur le ventre, déposez les avant-bras au sol (les coudes doivent être sous les épaules), et relâchez les épaules, le front vers le sol. Vous pouvez placer une brique sous votre front pour plus de soutien. Vos jambes peuvent être alignées avec vos hanches, plus écartées (les pieds vers l’extérieur) ou plus serrées (les gros orteils en contact). Vous devez sentir une légère compression dans le bas du dos, sans non plus que cela soit inconfortable.

Si vous êtes flexible du bas du dos, vous pouvez pratiquer la variante de la posture du sphinx, la posture du phoque. Depuis la posture du sphinx, tendez les coudes (vous pouvez ajuster vos bras, les mains vers l’extérieur et légèrement en avant). Attention à ne pas contracter les épaules. Vous pouvez, selon votre anatomie, rapprocher plus ou moins les mains de votre bassin. Maintenez la posture 3 à 5 minutes.

La posture de la grenouille

La posture de la grenouille (Mandukâsana) est une posture d’ouverture, qui va vous permettre d’ouvrir le bassin et de libérer les tensions accumulées au niveau des hanches. Elle vous permet également d’assouplir les genoux et les quadriceps. Cette posture est déconseillé en cas de douleurs intenses dans le dos et les jambes, ou en cas d’hernie.

Pour pratiquer la posture de la grenouille, placez-vous sur le ventre et écartez vos genoux, le bassin au-dessus des genoux. Les jambes doivent former un angle de 90° et les pieds doivent être tournés vers l’extérieur. Si vous n’êtes pas confortable, vous pouvez placer un bolster sous le buste pour le surélever. Relâchez le corps et maintenez la posture 3 à 5 minutes.

La posture de la torsion de la liane

La posture de la torsion de la liane est une excellente posture pour étirer les obliques et les fessiers et décompresser la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, pliez les deux jambes, les pieds à plat sur le sol. Placez la jambe droite sur la jambe gauche (comme si vous étiez assis jambes croisées) et laissez tomber votre bassin vers la gauche. Vos épaules ne doivent pas quitter le sol ; si vos jambes ne peuvent pas atteindre le sol, placez une brique ou un bolster sous votre genou droit. Regardez vers la gauche et relâchez le corps. Maintenez la posture 3 à 5 minutes avant de répéter de l’autre côté.

La posture du cadavre

La posture du cadavre (Savasana) vient toujours en fin de séance. C’est une posture de relaxation pendant laquelle on laisse aller tout son corps, sans contrôler sa respiration, en maîtrisant son flux de pensées. Il est préférable de la tenir 5 minutes ou plus, le temps d’intégrer tous les bénéfices de la pratique. Pour s’installer en savasana, on va tout simplement s’allonger sur le dos et laisser tout son corps se relâcher, y compris les yeux et la mâchoire (que l’on oublie souvent). On laisse ses pieds tomber sur le côté, les doigts de la main se recourber, et on maintient la posture ainsi.

La posture du cygne, la posture de la cascade, la posture du cerf, la posture du lacet, la posture de l’escargot… Il existe encore de nombreuses postures que l’on peut pratiquer en yin yoga. Il peut être intéressant de commencer par suivre des cours en studio, en ligne via YouTube ou avec l’aide d’un livre pour en apprendre plus.

Quelques chaînes YouTube pour débuter le yin yoga

Pour débuter le yin yoga chez soi, on peut commencer par suivre des cours en vidéo sur YouTube. Vous trouverez des cours de yin yoga en français sur des chaînes comme Emmanuelle YamYoga ou Sandra InSoha, et en anglais sur des chaînes comme Boho Beautiful Yoga, Yoga with Kassandra ou Travis Eliot.

Quelques livres pour débuter le yin yoga

Voici une sélection de livres qui vous permettront de vous lancer dans la pratique du yin yoga, d’approfondir votre compréhension de ce type de yoga doux, et de découvrir les postures du yin yoga et les variantes possibles, ainsi que comment les faire correctement :

  • Yin yoga: lâcher-prise, méditation, simplicité de Cécile Roubaud

  • Zéro blabla – Yin yoga de Camille Satya

  • Le Yin yoga – Eloge de la lenteur d’Amélie Annoni

  • Yin yoga: Le yoga doux et méditatif pour développer sa pleine conscience, de Kassandra Reinhardt

  • The Complete Guide to Yin Yoga de Bernie Clark

  • Yin Yoga de Biff Mithoefer

Progresser dans sa pratique du yin yoga

Pour débuter, il est nécessaire de se laisser guider dans sa pratique, que ce soit en studio ou via des cours en vidéo. Pour aller plus loin dans sa pratique, une fois que l’on maîtrise les principes et postures du yin yoga, il peut être intéressant de construire soi-même ses cours de yin yoga. Cela vous permettra de cibler vos séances en fonction de ce que vous souhaitez travailler (calmer le mental, assouplir et étirer le dos, etc.). Pour construire une séquence de yin yoga, vous pouvez cibler une partie du corps (par exemple, le dos ou les hanches), un chakra ou un méridien (cœur, reins, estomac, gros intestin…). Vous pouvez aussi vous poser la question : quelle est l’émotion que je souhaite équilibrer à travers cette séance de yin yoga ? Ainsi, vous pourrez construire une séquence de yin yoga qui vous permette d’équilibrer votre colère ou votre peur, ou pour chasser le stress et les insomnies.

Une séance de yin yoga se compose idéalement de différentes phases :

  • Une courte méditation de 5 minutes (assis sur un bloc ou sur un bolster)

  • La lecture d’un texte (par exemple, du taoïsme) ou des mantras

  • Le maintien de 5 à 10 postures ciblées

  • Une relaxation de 5 à 10 minutes

N’oubliez pas les transitions entre les postures : on les appelle « postures d’accueil » ou « contre-postures ». Elles permettent de préparer le corps à la posture suivante sans transition brusque.

Vous savez maintenant comment débuter le yin yoga et comment progresser dans votre pratique en construisant vos propres séquences ciblées. Il ne vous reste plus qu’à vous lancer !

Article supplémentaire : Le coussin de yoga

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